⚖️ Peso
👣 Passi / giorno
📉 Ultimo mese
😴 Sonno
Peso → obiettivo 68 kg
base test 2022 · dato live da domaniServono −4,8 kg dalla misura 2022 (massa grassa 19% → sotto 18%). Domani riattivi la bilancia MI: peso e grasso entrano da soli e questa barra prende vita.
Passi — media mensile
linea di riferimento 8.000/ggEnergia attiva
kcal/gg, media mensileUltimi 14 giorni
passiCosa traccio, cosa manca
✓ Attivo ora
- Passi, distanza, energia attiva — 553 giorni, copertura piena
- Sonno e battito — presenti ma sparsi (Mi Band)
- Collegamento dal vivo via Wi-Fi (Health Auto Export)
◷ Da sbloccare
- Peso & massa grassa — bilancia MI da domani
- Allenamenti — solo 1 registrato: la banda non li logga. Serve smart band nuova
🏋️ Palestra — allenamento dinamico
Io prescrivo, tu segni il fatto (peso, ripetizioni, RIR, tempi, dove fatichi). Esporti e mi dai i dati → taro la seduta dopo sui tuoi numeri. Settimana rampa (sett. 1-2): lascia sempre 3-4 ripetizioni in tasca, mai a cedimento. Recupero: forza 120-180s pieni tra le serie, METCON come indicato — segnalo, così dopo progrediamo anche accorciandolo (densità).
🩹 Dolori muscolari
i giorni dopo📤 Export dati
privato, dallo a ClaudeI dati restano solo su questo dispositivo. Premi Esporta, copia e incollali a Claude o al bot Telegram: li metto nel CSV e ricalibro la seduta.
🍽️ Piano a blocchi
Ogni pasto = 1 blocco proteico + 1 blocco carbo + verdura libera + grassi. Scegli 1 voce per blocco: le porzioni sono già bilanciate a pari calorie/proteine, così scambi senza sgarrare. 2 blocchi proteici al giorno + colazione + merenda ⇒ pavimento ~135 g proteine automatico.
🔥 Energia
🥩 Proteine
🥑 Grassi
🍞 Carbo
🥩 Blocco proteico — 1 a pranzo, 1 a cena
Ogni porzione ≈ 30 g di proteine. Da più magra a più grassa.
| Alimento | Porzione | Prot | Kcal | Note |
|---|---|---|---|---|
| Petto di pollo | 150 g | 33 g | 165 | base, magrissimo |
| Tacchino (petto/fesa) | 150 g | 33 g | 160 | magrissimo |
| Merluzzo / platessa / nasello | 180 g | 34 g | 170 | leggero, digeribile |
| Gamberetti / seppie / polpo | 180 g | 30 g | 150 | magro |
| Tonno al naturale (sgocc.) | 120 g | 30 g | 150 | pratico, pescato a canna |
| Bresaola | 100 g | 33 g | 150 | salato, max 1×/sett |
| Vitello / manzo magro | 150 g | 31 g | 185 | ferro, B12 |
| ★ Salmone selvaggio | 130 g | 26 g | 250 | omega-3, pro-HDL |
| ★ Sgombro / sardine / alici | 120 g | 24 g | 240 | pro-HDL, economico |
| Uova intere | 3 (+1 albume) | 28 g | 240 | sazianti |
| Fiocchi di latte magro | 200 g | 24 g | 180 | veloce |
| Fage 0% / skyr | 250 g | 25 g | 140 | anche a colazione |
| Proteine in polvere | 35 g | 28 g | 130 | post-workout |
| ★ Tempeh | 120 g | 24 g | 210 | veg fermentato |
| Seitan | 150 g | 36 g | 200 | veg (no celiaci) |
| Tofu | 200 g | 16 g | 240 | veg, +30 g proteine se pasto unico |
★ = spinta sull'HDL basso (grassi buoni omega-3).
🍞 Carbo — pranzo (pieno)
≈ 65 g carbo. Preferisci integrale / basso IG.
| Alimento | Porz. | Carbo | Kcal |
|---|---|---|---|
| Pasta/riso/farro/orzo (crudo) | 90 g | 68 g | 310 |
| Cous cous/quinoa (crudo) | 90 g | 62 g | 320 |
| Saraceno/amaranto/miglio | 90 g | 65 g | 315 |
| Pane integrale | 120 g | 58 g | 290 |
| Patate | 350 g | 60 g | 270 |
| Gnocchi | 200 g | 60 g | 280 |
🍞 Carbo — cena (leggero)
≈ 45 g carbo (cena più asciutta).
| Alimento | Porz. | Carbo | Kcal |
|---|---|---|---|
| Crackers WASA integrali | 50 g | 34 g | 170 |
| Pane integrale/comune | 60–70 g | 32 g | 170 |
| Patate | 200 g | 34 g | 155 |
| Gallette mais/farro | 44 g | 34 g | 165 |
| Riso/pasta (se preferisci) | 55 g | 42 g | 190 |
🥑 Grassi da condimento
- Standard: 2 cucchiai olio EVO (20 g) o 1 cucchiaio + 10 g noci/semi.
- Pro-HDL: alterna noci, mandorle, semi di lino/chia, ½ avocado.
- Formaggio o pesce grasso nel pasto ⇒ riduci l'olio a 1 cucchiaio.
🥦 Verdura — libera
- Cruda o cotta, quantità a piacere (no bollitura). Vellutate, passati, minestroni ok.
- Non contano come verdura: patate, mais, legumi, piselli (sono carbo/proteine).
🥛 Colazione — 8 varianti ~420 kcal · 22 g P
🍎 Spuntino & 🍫 Merenda
| Momento | Opzioni (scegline 1) |
|---|---|
| Spuntino matt. | Frutta 250 g · pizzetta 50 g (raro) · Fage 150 g + frutta 100 g |
| Merenda base | Gallette 30 g + frutta secca 20 g · cioccolato ≥85% 20 g + frutta secca 15 g |
| Merenda palestra | Gallette 30 g + proteine 30 g · Fage 200 g + frutta + 15 g noci |
📅 6 giorni-tipo
Già montati e bilanciati (~135 g P). Alternali ai 7 del piano base per non ripetere. Verdura libera in ogni pasto.
🐟 G1 — Pesce & farro pro-HDL
🥚 G2 — Uova & carne bianca
🌱 G3 — Vegetariano veg
🥩 G4 — Rosso & latticini
🐟 G5 — Pesce bianco & patate pro-HDL
🎉 G6 — Con pasto libero
📍 Varianti per contesto
Stesso schema, adattato alla giornata reale.
🏋️ Giorno ALLENAMENTO +carbo
- Carbo pieni a pranzo E cena (blocco grande anche la sera).
- Merenda proteica pre/post: gallette 30 g + proteine 30 g.
- Acqua: +0,5–1 L nell'ora di allenamento.
- Post-workout entro ~1–2 h: proteine + carbo.
😴 Giorno RIPOSO -carbo
- Cena senza carbo: solo proteina + verdura + olio.
- Proteine alte (recupero), frutta secca come grasso buono.
- Colazione più leggera se poca fame (Fage + frutta).
🍽️ Giorno FUORI / RISTORANTE
Modello: primo oppure pane · secondo · contorno · olio. Mai tutto insieme.
- 🍕 Pizzeria: 1 pizza = pasto libero. No antipasti/dolce/birra.
- 🍣 Giapponese: 1 sola fonte carbo + sushi/sashimi/edamame.
- 🥩 Carne/maiale: limita carbo e alcol.
- 🍷 Aperitivo: 1 bicchiere di vino, no superalcolici.
⚡ Giorno VELOCE / UFFICIO no-cook
- Pranzo box: insalata busta + tonno 120 g + gallette 4–5 + olio.
- Alt.: bresaola 80 g + pane 70 g + pomodorini + Fage.
- Cena rapida: WASA + verdura pronta + pollo grigliato + olio.
- Spuntino borsa: Fage + frutta + 20 g mandorle.
👨🍳 12 ricette pronte
Grammi già calcolati per centrare le macro di un pasto. Cottura semplice (no fritto, no bollitura verdure).
🥗 1 · Farro, pollo e verdure meal prep
Farro 90 g · pollo 150 g · zucchine+peperoni+pomodorini · olio EVO 20 g · basilico, limone.
🐟 2 · Salmone al cartoccio & patate ★ HDL
Salmone selvaggio 130 g · patate 200 g · zucchine · 1 cucchiaio olio · limone. Forno 200° 20'.
🥚 3 · Frittata al forno con spinaci
2 uova + 1 albume · spinaci 150 g · pane integrale 60 g · 1 cucchiaio olio.
🍝 4 · Pasta integrale tonno e pomodorini
Pasta integrale 90 g · tonno al naturale 120 g · pomodorini · aglio-olio 20 g.
🍚 5 · Bowl riso, gamberetti e avocado ★ HDL
Riso 90 g · gamberetti 180 g · ½ avocado · edamame, lime, soia.
🍲 6 · Vellutata + crostini + fiocchi
Vellutata di sole verdure · pane integrale 70 g tostato · fiocchi di latte 200 g · olio 20 g.
🐟 7 · Sgombro, insalata e pane ★ HDL
Sgombro 120 g · insalata mista · pane integrale 60 g · 1 cucchiaio olio + semi lino.
🌱 8 · Tofu/tempeh saltato & riso veg
Tempeh 120 g (o tofu 200 g + proteine 20 g) · riso 90 g · verdure wok · olio 20 g.
🍗 9 · Tacchino, cous cous e ratatouille
Cous cous 90 g · tacchino 150 g · melanzane+zucchine+peperoni al forno · olio 20 g.
🌱 10 · Lenticchie stufate con farro veg
Lenticchie 70 g · farro 60 g · sedano-carota-cipolla · passata · olio 20 g. Piatto unico.
🥛 11 · Porridge ai frutti di bosco
Avena 60 g · latte 250 ml · proteine 15 g · frutti di bosco 100 g · cannella. Cuoci 3–5'.
🥞 12 · Pancake proteici avena-albumi
Avena 50 g · albumi 150 g · ½ banana · cacao amaro · lievito. Padella antiaderente.
⚙️ Cosa ho ottimizzato
- Pavimento proteico ~135 g/die (≈2 g/kg). Il piano base ballava; in taglio con 3 allenamenti serve tenere il muscolo → proteina a pranzo e cena.
- Grassi pro-HDL. HDL basso nei referti (36–41): pesce grasso 2–3×/sett, noci, semi di lino, olio EVO. Formaggi/salumi grassi ridotti.
- Colazioni da 1 a 8. Era identica 7 giorni → prima causa di noia.
- Carbo integrali / basso IG mantenuti (glicemia e trigliceridi al limite).
- Confermato dal piano base: verdura libera, olio 20 g, 1 pasto libero/sett, sabato carico glucidico.
Strumento personale di supporto, non un parere medico. Riferimento clinico: il tuo nutrizionista. Valori indicativi (stime CREA/USDA).