Piano alimentare adattivo · base nutrizionista, guidato dai dati

La tua forma

Rotta verso 68 kg e massa grassa sotto 18% — attività, energia e sonno dal vivo da Apple Salute.

⚖️ Peso

/ 68 kg
in arrivo

👣 Passi / giorno

media su giorni

📉 Ultimo mese

vs mese prima

😴 Sonno

dati scarsi

🧠 Stress

dal watch

Peso → obiettivo 68 kg

base 2022 · live dal watch
Partenza 202272,8 kg
Oggi
Obiettivo68,0 kg

La barra si aggiorna con l'ultima pesata del watch. Massa grassa: serve una bilancia smart (19% nel 2022 → target sotto 18%).

dell'obiettivo

Attività

media passi ultimi 30 giorni
rispetto a 8.000/giorno

passi/gg

Passi — media mensile

linea di riferimento 8.000/gg
passi/giorno riferimento 8.000

Energia attiva

kcal/gg, media mensile

Ultimi 14 giorni

passi

Cosa traccio, cosa manca

✓ Attivo ora

  • Passi, distanza, energia attiva — 555+ giorni, copertura piena
  • Peso — dal watch (nuovo, al polso da luglio)
  • Battito, stress, body battery — dal watch, in continuo

◷ Da sbloccare

  • Sonno, HRV, prontezza — arrivano indossando il watch di notte
  • Massa grassa — serve una bilancia smart
  • Allenamenti — il watch li registra da solo alla prima seduta

🏋️ Palestra — allenamento dinamico

La seduta di oggi, già pronta. Tu segni solo peso, ripetizioni e RIR — il recupero te lo do io. Esporti e mi mandi i dati → taro la seduta dopo. Rampa (sett. 1-2): lascia 3-4 ripetizioni in tasca, mai a cedimento.

🩹 Dolori muscolari

i giorni dopo

📤 Export dati

privato, dallo a Claude

I dati restano solo su questo dispositivo. Premi Esporta, copia e incollali a Claude o al bot Telegram: li metto nel CSV e ricalibro la seduta.

Non è un parere medico. Male vero (≠ fatica muscolare), giramenti o urine scure post-allenamento → fermati e senti un medico. Fermo da un anno: rampa 2-3 settimane, tecnica prima del carico.

🍽️ Cosa mangi oggi

📅 6 giorni-tipo

Già montati e bilanciati (~135 g P). Alternali ai 7 del piano base per non ripetere. Verdura libera in ogni pasto.

🐟 G1 — Pesce & farro pro-HDL

🥛 Porridge proteico
🍎 Frutta 250 g
🍝 Farro 90 g + verdura + tonno 120 g + olio 20 g
🍫 Gallette 30 g + cioccolato 85% 20 g
🍽️ WASA 50 g + verdura + salmone selvaggio 130 g + 1 cucchiaio olio
≈ 1950 kcal · 132 g P

🥚 G2 — Uova & carne bianca

🥛 Uova salata
🍎 Frutta 250 g
🍚 Riso 90 g + verdura + pollo 150 g + olio 20 g
🍫 Gallette 30 g + frutta secca 20 g
🍽️ Patate 200 g + verdura + tacchino 150 g + 1 cucchiaio olio + 10 g semi
≈ 1980 kcal · 140 g P

🌱 G3 — Vegetariano veg

🥛 Skyr bowl
🍎 Frutta 250 g
🍲 Farro 60 g + lenticchie 70 g + verdura + olio 20 g (piatto unico)
🍫 Gallette 30 g + 15 g noci + proteine 20 g
🍽️ Pane 60 g + verdura + tempeh 120 g + 1 cucchiaio olio
≈ 1930 kcal · 128 g P

🥩 G4 — Rosso & latticini

🥛 Greco & croccante
🍎 Frutta 250 g
🍝 Pasta 90 g + verdura + fiocchi di latte 200 g + olio 20 g
🍫 Cioccolato 85% 20 g + frutta secca 15 g
🍽️ Pane 60 g + verdura + manzo magro 150 g + 1 cucchiaio olio
≈ 1990 kcal · 138 g P

🐟 G5 — Pesce bianco & patate pro-HDL

🥛 Pancake proteici
🍎 Frutta 250 g
🍚 Cous cous 90 g + verdura + gamberetti 180 g + olio 20 g
🍫 Gallette 30 g + frutta secca 20 g
🍽️ Patate 200 g + verdura + merluzzo 180 g + 1 cucchiaio olio + semi lino
≈ 1900 kcal · 133 g P

🎉 G6 — Con pasto libero

🥛 Base classica
🍎 Frutta 250 g
🍝 Pasta ripiena 120 g + verdura + olio
🍫 Gallette 30 g + frutta secca 20 g
🕊️ Cena libera (proteina + verdura al centro)
scarico mentale · 1×/sett

📍 Varianti per contesto

Stesso schema, adattato alla giornata reale.

🏋️ Giorno ALLENAMENTO +carbo

  • Carbo pieni a pranzo E cena (blocco grande anche la sera).
  • Merenda proteica pre/post: gallette 30 g + proteine 30 g.
  • Acqua: +0,5–1 L nell'ora di allenamento.
  • Post-workout entro ~1–2 h: proteine + carbo.

😴 Giorno RIPOSO -carbo

  • Cena senza carbo: solo proteina + verdura + olio.
  • Proteine alte (recupero), frutta secca come grasso buono.
  • Colazione più leggera se poca fame (Fage + frutta).

🍽️ Giorno FUORI / RISTORANTE

Modello: primo oppure pane · secondo · contorno · olio. Mai tutto insieme.

  • 🍕 Pizzeria: 1 pizza = pasto libero. No antipasti/dolce/birra.
  • 🍣 Giapponese: 1 sola fonte carbo + sushi/sashimi/edamame.
  • 🥩 Carne/maiale: limita carbo e alcol.
  • 🍷 Aperitivo: 1 bicchiere di vino, no superalcolici.

⚡ Giorno VELOCE / UFFICIO no-cook

  • Pranzo box: insalata busta + tonno 120 g + gallette 4–5 + olio.
  • Alt.: bresaola 80 g + pane 70 g + pomodorini + Fage.
  • Cena rapida: WASA + verdura pronta + pollo grigliato + olio.
  • Spuntino borsa: Fage + frutta + 20 g mandorle.

👨‍🍳 12 ricette pronte

Grammi già calcolati per centrare le macro di un pasto. Cottura semplice (no fritto, no bollitura verdure).

🥗 1 · Farro, pollo e verdure meal prep

Farro 90 g · pollo 150 g · zucchine+peperoni+pomodorini · olio EVO 20 g · basilico, limone.

≈ 620 kcal · 42 g P

🐟 2 · Salmone al cartoccio & patate ★ HDL

Salmone selvaggio 130 g · patate 200 g · zucchine · 1 cucchiaio olio · limone. Forno 200° 20'.

≈ 560 kcal · 32 g P

🥚 3 · Frittata al forno con spinaci

2 uova + 1 albume · spinaci 150 g · pane integrale 60 g · 1 cucchiaio olio.

≈ 480 kcal · 32 g P

🍝 4 · Pasta integrale tonno e pomodorini

Pasta integrale 90 g · tonno al naturale 120 g · pomodorini · aglio-olio 20 g.

≈ 610 kcal · 40 g P

🍚 5 · Bowl riso, gamberetti e avocado ★ HDL

Riso 90 g · gamberetti 180 g · ½ avocado · edamame, lime, soia.

≈ 620 kcal · 38 g P

🍲 6 · Vellutata + crostini + fiocchi

Vellutata di sole verdure · pane integrale 70 g tostato · fiocchi di latte 200 g · olio 20 g.

≈ 520 kcal · 30 g P

🐟 7 · Sgombro, insalata e pane ★ HDL

Sgombro 120 g · insalata mista · pane integrale 60 g · 1 cucchiaio olio + semi lino.

≈ 500 kcal · 28 g P

🌱 8 · Tofu/tempeh saltato & riso veg

Tempeh 120 g (o tofu 200 g + proteine 20 g) · riso 90 g · verdure wok · olio 20 g.

≈ 640 kcal · 36 g P

🍗 9 · Tacchino, cous cous e ratatouille

Cous cous 90 g · tacchino 150 g · melanzane+zucchine+peperoni al forno · olio 20 g.

≈ 630 kcal · 44 g P

🌱 10 · Lenticchie stufate con farro veg

Lenticchie 70 g · farro 60 g · sedano-carota-cipolla · passata · olio 20 g. Piatto unico.

≈ 600 kcal · 28 g P

🥛 11 · Porridge ai frutti di bosco

Avena 60 g · latte 250 ml · proteine 15 g · frutti di bosco 100 g · cannella. Cuoci 3–5'.

≈ 430 kcal · 25 g P

🥞 12 · Pancake proteici avena-albumi

Avena 50 g · albumi 150 g · ½ banana · cacao amaro · lievito. Padella antiaderente.

≈ 400 kcal · 24 g P

⚙️ Cosa ho ottimizzato

  • Pavimento proteico ~135 g/die (≈2 g/kg). Il piano base ballava; in taglio con 3 allenamenti serve tenere il muscolo → proteina a pranzo e cena.
  • Grassi pro-HDL. HDL basso nei referti (36–41): pesce grasso 2–3×/sett, noci, semi di lino, olio EVO. Formaggi/salumi grassi ridotti.
  • Colazioni da 1 a 8. Era identica 7 giorni → prima causa di noia.
  • Carbo integrali / basso IG mantenuti (glicemia e trigliceridi al limite).
  • Confermato dal piano base: verdura libera, olio 20 g, 1 pasto libero/sett, sabato carico glucidico.
Da aggiornare. Sangue = referti 2021–2022 vecchi (ricalibrare al prossimo prelievo: HDL, trigliceridi, + vit D/omocisteina/glicata). Peso e massa grassa in arrivo con la bilancia → poi affino le kcal. Grammature da crudo.
Uso quotidiano. 1 colazione + 1 spuntino, poi a pranzo e cena 1 proteina + 1 carbo + verdura + grassi. Giorni palestra: merenda proteica + carbo pieni. 1×/sett pasto libero.

Strumento personale di supporto, non un parere medico. Riferimento clinico: il tuo nutrizionista. Valori indicativi (stime CREA/USDA).