La tua forma

⚖️ Peso

— / 68 kg

in arrivo

👣 Passi / giorno

—

media su — giorni

📉 Ultimo mese

—

— vs mese prima

😴 Sonno

—

dati scarsi

🧠 Stress

—

dal watch

❤️ HRV notte

—

dal watch

🔋 Prontezza

—

in rodaggio

Peso → obiettivo 68 kg

base 2022 · live dal watch

Partenza 202272,8 kg

Oggi—

Obiettivo68,0 kg

La barra si aggiorna con l'ultima pesata del watch. Massa grassa: serve una bilancia smart (19% nel 2022 → target sotto 18%).

🎯 Ritmo giusto (ricerca 2026): punta a ~0,5 kg/settimana → i 5 kg in 10-12 settimane, non in 5-6. Deficit ≤500 kcal/giorno: sotto preservi il muscolo, sopra lo perdi. Se cali >0,6 kg/sett, alza un po' le kcal.

—

dell'obiettivo

Attività

media passi ultimi 30 giorni
rispetto a 8.000/giorno

— passi/gg

Passi — media mensile

linea di riferimento 8.000/gg

passi/giorno riferimento 8.000

Energia attiva

kcal/gg, media mensile

Ultimi 14 giorni

passi

Cosa traccio, cosa manca

✓ Attivo ora

Passi, distanza, energia attiva — 555+ giorni, copertura piena
Peso — dal watch (nuovo, al polso da luglio)
Battito, stress, body battery — dal watch, in continuo
Sonno e HRV — dal watch di notte (HRV: 3 notti finora)

◷ Da sbloccare

Prontezza (readiness) — Garmin la calcola dopo ~3 settimane di notti (baseline HRV in rodaggio)
Massa grassa — serve una bilancia smart
Allenamenti — il watch li registra da solo alla prima seduta

🏋️ Palestra — allenamento dinamico

La seduta di oggi, già pronta. Tu segni solo peso, ripetizioni e RIR — il recupero te lo do io. Esporti e mi mandi i dati → taro la seduta dopo. Rampa (sett. 1-2): lascia 3-4 ripetizioni in tasca, mai a cedimento.

🩹 Dolori muscolari

i giorni dopo

Muscolo

Int. 1-5

Nota

📤 Export dati

privato, dallo a Claude

I dati restano solo su questo dispositivo. Premi Esporta, copia e incollali a Claude o al bot Telegram: li metto nel CSV e ricalibro la seduta.

Non è un parere medico. Male vero (≠ fatica muscolare), giramenti o urine scure post-allenamento → fermati e senti un medico. Fermo da un anno: rampa 2-3 settimane, tecnica prima del carico.

🍽️ Cosa mangi oggi

Ogni pasto = 1 blocco proteico + 1 blocco carbo + verdura libera + grassi. Scegli 1 voce per blocco: le porzioni sono già bilanciate a pari calorie/proteine, così scambi senza sgarrare. 2 blocchi proteici al giorno + colazione + merenda ⇒ pavimento ~135 g proteine automatico.

🔥 Energia

~1950 kcal

fase 1 ipocalorica

🥩 Proteine

~135 g

≈ 2 g/kg

🥑 Grassi

~60 g

spinta pro-HDL

🍞 Carbo

~190 g

integrali, ciclizzati

🥩 Blocco proteico — 1 a pranzo, 1 a cena

Ogni porzione ≈ 30 g di proteine. Da più magra a più grassa.

Alimento	Porzione	Prot	Kcal	Note
Petto di pollo	150 g	33 g	165	base, magrissimo
Tacchino (petto/fesa)	150 g	33 g	160	magrissimo
Merluzzo / platessa / nasello	180 g	34 g	170	leggero, digeribile
Gamberetti / seppie / polpo	180 g	30 g	150	magro
Tonno al naturale (sgocc.)	120 g	30 g	150	pratico, pescato a canna
Bresaola	100 g	33 g	150	salato, max 1×/sett
Vitello / manzo magro	150 g	31 g	185	ferro, B12
★ Salmone selvaggio	130 g	26 g	250	omega-3, pro-HDL
★ Sgombro / sardine / alici	120 g	24 g	240	pro-HDL, economico
Uova intere	3 (+1 albume)	28 g	240	sazianti
Fiocchi di latte magro	200 g	24 g	180	veloce
Fage 0% / skyr	250 g	25 g	140	anche a colazione
Proteine in polvere	35 g	28 g	130	post-workout
★ Tempeh	120 g	24 g	210	veg fermentato
Seitan	150 g	36 g	200	veg (no celiaci)
Tofu	200 g	16 g	240	veg, +30 g proteine se pasto unico

★ = spinta sull'HDL basso (grassi buoni omega-3).

Formaggi grassi = extra, non "magri". Parmigiano 50 g (16 g P · 200 kcal), mozzarella 100 g (18 g P · 260 kcal): buoni ma grassi. Se li usi, togli l'olio di quel pasto e limitali a 1–2×/sett.

Legumi = proteina + carbo insieme. 90 g secchi = ~20 g P + ~45 g carbo (300 kcal). Se piatto unico, dimezza il blocco carbo di quel pasto.

🍞 Carbo — pranzo (pieno)

≈ 65 g carbo. Preferisci integrale / basso IG.

Alimento	Porz.	Carbo	Kcal
Pasta/riso/farro/orzo (crudo)	90 g	68 g	310
Cous cous/quinoa (crudo)	90 g	62 g	320
Saraceno/amaranto/miglio	90 g	65 g	315
Pane integrale	120 g	58 g	290
Patate	350 g	60 g	270
Gnocchi	200 g	60 g	280

🍞 Carbo — cena (leggero)

≈ 45 g carbo (cena più asciutta).

Alimento	Porz.	Carbo	Kcal
Crackers WASA integrali	50 g	34 g	170
Pane integrale/comune	60–70 g	32 g	170
Patate	200 g	34 g	155
Gallette mais/farro	44 g	34 g	165
Riso/pasta (se preferisci)	55 g	42 g	190

🥑 Grassi da condimento

Standard: 2 cucchiai olio EVO (20 g) o 1 cucchiaio + 10 g noci/semi.
Pro-HDL: alterna noci, mandorle, semi di lino/chia, ½ avocado.
Formaggio o pesce grasso nel pasto ⇒ riduci l'olio a 1 cucchiaio.

🥦 Verdura — libera

Cruda o cotta, quantità a piacere (no bollitura). Vellutate, passati, minestroni ok.
Non contano come verdura: patate, mais, legumi, piselli (sono carbo/proteine).

🥛 Colazione — 8 varianti ~420 kcal · 22 g P

1️⃣ Base classica: Fage 0% 150 g + muesli 80 g.

2️⃣ Porridge proteico: avena 60 g + latte 250 ml + proteine 15 g + frutti di bosco 100 g.

3️⃣ Greco & croccante: Fage 200 g + 4 fette biscottate + marmellata + 10 g noci.

4️⃣ Uova salata: 2 uova + 1 albume strapazzate + pane integrale 60 g + pomodori.

5️⃣ Pancake proteici: avena 50 g + 150 g albumi + ½ banana + cacao.

6️⃣ Toast magro: pane 60 g + bresaola/fesa 50 g + fiocchi di latte 100 g.

7️⃣ Skyr bowl: skyr 200 g + granola 40 g + frutta fresca 150 g.

8️⃣ Salata: pizzetta bianca 50 g + fiocchi di latte 150 g + verdura.

🍎 Spuntino & 🍫 Merenda

Momento	Opzioni (scegline 1)
Spuntino matt.	Frutta 250 g · pizzetta 50 g (raro) · Fage 150 g + frutta 100 g
Merenda base	Gallette 30 g + frutta secca 20 g · cioccolato ≥85% 20 g + frutta secca 15 g
Merenda palestra	Gallette 30 g + proteine 30 g · Fage 200 g + frutta + 15 g noci

📅 6 giorni-tipo

Già montati e bilanciati (~135 g P). Alternali ai 7 del piano base per non ripetere. Verdura libera in ogni pasto.

🐟 G1 — Pesce & farro pro-HDL

🥛 Porridge proteico

🍎 Frutta 250 g

🍝 Farro 90 g + verdura + tonno 120 g + olio 20 g

🍫 Gallette 30 g + cioccolato 85% 20 g

🍽️ WASA 50 g + verdura + salmone selvaggio 130 g + 1 cucchiaio olio

≈ 1950 kcal · 132 g P

🥚 G2 — Uova & carne bianca

🥛 Uova salata

🍎 Frutta 250 g

🍚 Riso 90 g + verdura + pollo 150 g + olio 20 g

🍫 Gallette 30 g + frutta secca 20 g

🍽️ Patate 200 g + verdura + tacchino 150 g + 1 cucchiaio olio + 10 g semi

≈ 1980 kcal · 140 g P

🌱 G3 — Vegetariano veg

🥛 Skyr bowl

🍎 Frutta 250 g

🍲 Farro 60 g + lenticchie 70 g + verdura + olio 20 g (piatto unico)

🍫 Gallette 30 g + 15 g noci + proteine 20 g

🍽️ Pane 60 g + verdura + tempeh 120 g + 1 cucchiaio olio

≈ 1930 kcal · 128 g P

🥩 G4 — Rosso & latticini

🥛 Greco & croccante

🍎 Frutta 250 g

🍝 Pasta 90 g + verdura + fiocchi di latte 200 g + olio 20 g

🍫 Cioccolato 85% 20 g + frutta secca 15 g

🍽️ Pane 60 g + verdura + manzo magro 150 g + 1 cucchiaio olio

≈ 1990 kcal · 138 g P

🐟 G5 — Pesce bianco & patate pro-HDL

🥛 Pancake proteici

🍎 Frutta 250 g

🍚 Cous cous 90 g + verdura + gamberetti 180 g + olio 20 g

🍫 Gallette 30 g + frutta secca 20 g

🍽️ Patate 200 g + verdura + merluzzo 180 g + 1 cucchiaio olio + semi lino

≈ 1900 kcal · 133 g P

🎉 G6 — Con pasto libero

🥛 Base classica

🍎 Frutta 250 g

🍝 Pasta ripiena 120 g + verdura + olio

🍫 Gallette 30 g + frutta secca 20 g

🕊️ Cena libera (proteina + verdura al centro)

scarico mentale · 1×/sett

📍 Varianti per contesto

Stesso schema, adattato alla giornata reale.

🏋️ Giorno ALLENAMENTO +carbo

Carbo pieni a pranzo E cena (blocco grande anche la sera).
Merenda proteica pre/post: gallette 30 g + proteine 30 g.
Acqua: +0,5–1 L nell'ora di allenamento.
Post-workout entro ~1–2 h: proteine + carbo.

😴 Giorno RIPOSO -carbo

Cena senza carbo: solo proteina + verdura + olio.
Proteine alte (recupero), frutta secca come grasso buono.
Colazione più leggera se poca fame (Fage + frutta).

🍽️ Giorno FUORI / RISTORANTE

Modello: primo oppure pane · secondo · contorno · olio. Mai tutto insieme.

🍕 Pizzeria: 1 pizza = pasto libero. No antipasti/dolce/birra.
🍣 Giapponese: 1 sola fonte carbo + sushi/sashimi/edamame.
🥩 Carne/maiale: limita carbo e alcol.
🍷 Aperitivo: 1 bicchiere di vino, no superalcolici.

⚡ Giorno VELOCE / UFFICIO no-cook

Pranzo box: insalata busta + tonno 120 g + gallette 4–5 + olio.
Alt.: bresaola 80 g + pane 70 g + pomodorini + Fage.
Cena rapida: WASA + verdura pronta + pollo grigliato + olio.
Spuntino borsa: Fage + frutta + 20 g mandorle.

👨‍🍳 12 ricette pronte

Grammi già calcolati per centrare le macro di un pasto. Cottura semplice (no fritto, no bollitura verdure).

🥗 1 · Farro, pollo e verdure meal prep

Farro 90 g · pollo 150 g · zucchine+peperoni+pomodorini · olio EVO 20 g · basilico, limone.

≈ 620 kcal · 42 g P

🐟 2 · Salmone al cartoccio & patate ★ HDL

Salmone selvaggio 130 g · patate 200 g · zucchine · 1 cucchiaio olio · limone. Forno 200° 20'.

≈ 560 kcal · 32 g P

🥚 3 · Frittata al forno con spinaci

2 uova + 1 albume · spinaci 150 g · pane integrale 60 g · 1 cucchiaio olio.

≈ 480 kcal · 32 g P

🍝 4 · Pasta integrale tonno e pomodorini

Pasta integrale 90 g · tonno al naturale 120 g · pomodorini · aglio-olio 20 g.

≈ 610 kcal · 40 g P

🍚 5 · Bowl riso, gamberetti e avocado ★ HDL

Riso 90 g · gamberetti 180 g · ½ avocado · edamame, lime, soia.

≈ 620 kcal · 38 g P

🍲 6 · Vellutata + crostini + fiocchi

Vellutata di sole verdure · pane integrale 70 g tostato · fiocchi di latte 200 g · olio 20 g.

≈ 520 kcal · 30 g P

🐟 7 · Sgombro, insalata e pane ★ HDL

Sgombro 120 g · insalata mista · pane integrale 60 g · 1 cucchiaio olio + semi lino.

≈ 500 kcal · 28 g P

🌱 8 · Tofu/tempeh saltato & riso veg

Tempeh 120 g (o tofu 200 g + proteine 20 g) · riso 90 g · verdure wok · olio 20 g.

≈ 640 kcal · 36 g P

🍗 9 · Tacchino, cous cous e ratatouille

Cous cous 90 g · tacchino 150 g · melanzane+zucchine+peperoni al forno · olio 20 g.

≈ 630 kcal · 44 g P

🌱 10 · Lenticchie stufate con farro veg

Lenticchie 70 g · farro 60 g · sedano-carota-cipolla · passata · olio 20 g. Piatto unico.

≈ 600 kcal · 28 g P

🥛 11 · Porridge ai frutti di bosco

Avena 60 g · latte 250 ml · proteine 15 g · frutti di bosco 100 g · cannella. Cuoci 3–5'.

≈ 430 kcal · 25 g P

🥞 12 · Pancake proteici avena-albumi

Avena 50 g · albumi 150 g · ½ banana · cacao amaro · lievito. Padella antiaderente.

≈ 400 kcal · 24 g P

⚙️ Cosa ho ottimizzato

🔬 Aggiornato con la ricerca 2020-2026

158 studi, link reali

Nutrizione

Deficit ≤ 500 kcal/giorno: è la soglia oltre cui si perde muscolo. Le tue ~1950 kcal sono al limite → resta verso 400-500.
Ritmo ~0,5 kg/sett (0,5-0,7% del peso): 68 kg in 10-12 settimane. Più lento = più grasso perso e metabolismo più alto.
Proteine 1,85 g/kg (135g) = ottime, ben sopra la soglia minima 1,3 g/kg per tenere il muscolo. Confermate.
HDL basso: lo alzano grassi mono/poli + omega-3 (EPA/DHA) + attività costante, non "meno grassi". Dettaglio nel dossier.

Allenamento

~10-15 serie dure/muscolo a settimana = zona buona in deficit (rendimenti calanti sopra); niente junk volume.
Qualità > quantità: serie vicine al cedimento (RIR 1-3) contano quanto il numero. In rampa resti a RIR 3-4.
L'allenamento è il fattore decisivo che salva il muscolo in dieta: 3 forza + 2 fiato = mix premiato dall'evidenza 2025.
Recupero guidato da HRV/sonno: nei giorni storti taglio METCON e allungo i recuperi (già automatico nell'app).

Fonti complete: 2 dossier locali (allenamento + nutrizione), 158 studi 2020-2026 con link PubMed.

Pavimento proteico ~135 g/die (≈2 g/kg). Il piano base ballava; in taglio con 3 allenamenti serve tenere il muscolo → proteina a pranzo e cena.
Grassi pro-HDL. HDL basso nei referti (36–41): pesce grasso 2–3×/sett, noci, semi di lino, olio EVO. Formaggi/salumi grassi ridotti.
Colazioni da 1 a 8. Era identica 7 giorni → prima causa di noia.
Carbo integrali / basso IG mantenuti (glicemia e trigliceridi al limite).
Confermato dal piano base: verdura libera, olio 20 g, 1 pasto libero/sett, sabato carico glucidico.

Da aggiornare. Sangue = referti 2021–2022 vecchi (ricalibrare al prossimo prelievo: HDL, trigliceridi, + vit D/omocisteina/glicata). Peso e massa grassa in arrivo con la bilancia → poi affino le kcal. Grammature da crudo.

Uso quotidiano. 1 colazione + 1 spuntino, poi a pranzo e cena 1 proteina + 1 carbo + verdura + grassi. Giorni palestra: merenda proteica + carbo pieni. 1×/sett pasto libero.

Strumento personale di supporto, non un parere medico. Riferimento clinico: il tuo nutrizionista. Valori indicativi (stime CREA/USDA).

🔗 Collega dispositivo

sync automatico

Incolla una volta il codice sync: da lì in poi ogni salvataggio (palestra, dolori, cibo, misure, fumo) finisce da solo anche sul cloud privato. Senza codice l'app resta solo locale, come ora.

Codice sync

🚭 Smettere di fumare

Andamento

sigarette/giorno

🌅 Zona rossa: mattino. La tua prima sigaretta è a ~20 min dalla sveglia (è la più fisica). Routine: al risveglio doccia + bicchiere d'acqua PRIMA del caffè, e sposta il caffè di 10 min. Spezzi l'automatismo dove è più forte.

Ricaduta = dato, non fallimento. Una sigaretta non azzera il percorso: il rischio vero è "ho ceduto → mollo tutto". Segnala e riparti — i numeri restano.

Coach empatico, non medico. Metodo cold turkey (nessun sostituto). Dati solo sul tuo dispositivo.